Süßspeisen, Weißmehl, fette Wurst und frittierte Snacks – häufig ernährt man sich alles andere als gesund. Wenn unser Essen arm an Ballaststoffen ist, kann daraus eine Verstopfung entstehen. Ballaststoffe sind langkettige Moleküle, die in Gemüse, Obst und Getreide vorkommen und die unser Körper nicht verdauen kann. Sie sind aber keineswegs wertloser "Ballast": Im Darm binden sie Wasser an sich und quellen auf. Dadurch wird die Darmbewegung angeregt, der Speisebrei wird schneller transportiert und der Stuhl wird weicher. Ballaststoffe sind also sehr wichtig für die Darmgesundheit!

In jedem Fall gilt: Essen Sie reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Leider ist es keineswegs immer so, dass durch eine gute Ernährung die Verdauung umgehend wieder normalisiert wird. Auch Menschen, die sehr gesund essen, können unter Verstopfung leiden. Doch eine gesunde Ernährung hat darüber hinaus noch andere Vorteile: Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, sterben zum Beispiel seltener an Herzinfarkten oder Schlaganfällen.

Esse ich genügend Ballaststoffe?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Das entspricht zum Beispiel drei Scheiben Vollkornbrot, drei Kartoffeln, einer Portion Blumenkohl, einer Karotte, einem Salatteller, einem Apfel und einer Portion Beeren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie auch zusätzlich Produkte mit besonders vielen Ballaststoffen zu sich nehmen – rühren Sie sich zum Beispiel einen Löffel Leinsamen oder Flohsamenschalen in einen Joghurt oder ein Müsli. Übertreiben Sie es aber nicht: Ballaststoffe im Übermaß helfen nicht automatisch bei Verstopfung. Bei manchen Menschen werden die Verdauungsbeschwerden dadurch sogar stärker.

Sollte ich Müsli essen?

Ein mit viel Flüssigkeit zubereitetes, ungesüßtes Müsli mit frischem Obst ist eine sehr gesunde Mahlzeit, doch wenn es Ihnen nicht schmeckt, gibt es viele andere Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren. Statt eines Müslis können Sie zum Beispiel Vollkornbrot mit Quark bestreichen und dazu frisches Obst essen.

Muss es Rohkost sein?

Um die Ernährung in Schwung zu bringen, müssen Sie nicht unbedingt Rohkost essen. Achten Sie deshalb auf kurze Garzeiten, damit Ihr Gemüse nicht ausgelaugt wird und noch viele Vitamine enthält. Es gibt viele Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren, finden Sie heraus, was Ihnen persönlich am besten bekommt. Achten Sie darauf, dass Ihr Essen möglichst viele frische, unverarbeitete Zutaten enthält, die Ihnen schmecken. Eine praktische Möglichkeit kann auch tiefgekühltes Gemüse sein.

Trinke ich ausreichend?

Eine Verstopfung kann entstehen, wenn wir zu wenig trinken. Etwa 1,5 Liter am Tag sollte ein gesunder Erwachsener am Tag mindestens trinken. Wenn es heiß ist oder man Sport treibt, kann natürlich auch deutlich mehr nötig sein. Oft liest man allerdings den Appell, jeden Tag viele Liter Wasser zu trinken, obwohl es dafür keine wissenschaftliche Grundlage gibt und Fachleute diesen Rat längst korrigiert haben. Entgegen veralteten Behauptungen dürfen Sie auch Kaffee oder Tee in die Bilanz mit einbeziehen.

Grundsätzlich ist bei gesunden Erwachsenen das Durstgefühl in der Regel ein zuverlässiger Indikator. Sie brauchen also nicht viele Liter in sich hinein zu zwingen, wenn Sie gar keinen Durst haben. Wenn man normal trinkt und trotzdem unter träger Verdauung leidet, hilft in der Regel vermehrtes Trinken nicht.

Essen Sie entspannt!

Es ist nicht nur wichtig, was Sie essen, sondern WIE Sie es essen. Verstopfung kann durch zu viel Stress und Hektik entstehen. Achten Sie darauf, sich möglichst für jede Mahlzeit Zeit zu nehmen, genießen Sie die Auszeit!