Obst

Obst gehört zu unseren gesündesten Lebensmitteln. Es enthält alle bioaktiven Stoffe, die uns die Natur zum Schutz vor körpereigenen Aggressoren wie freien Radikalen zur Verfügung stellt. Die gelben, roten und blauen Pflanzenfarbstoffe, so genannte Bioflavonoide, schützen vor Entzündungen und Allergien sowie Blutverklumpungen. Und: Die meisten Vitamine sind im Obst in ausreichenden Mengen vorhanden.

 

Ballaststoffe regen den Darm an
Insbesondere wenn Sie unter Verstopfung leiden, können Sie nie zu viel Obst essen: Ihr Darm freut sich über fünf kleine Obstmahlzeiten am Tag, denn die in den Früchten enthaltenen Ballaststoffe regen seine Tätigkeit an. Wenn Sie zu Verstopfung neigen, essen Sie am besten ballaststoffreiche Obstsorten wie Pfirsiche oder Feigen. Auch Früchte mit verzehrbaren Schalen und Kernen wie Äpfel oder Trauben liefern viele Ballaststoffe.
Aber grundsätzlich gilt: Keine Obstsorte stopft, auch die von Dr. Volksmund völlig zu unrecht geschmähte Banane nicht. Bananen enthalten zwar wenig Fasern. Dafür können sie schädliche Gärungsprozesse im Darm beheben und schützen die Magenschleimhaut vor Säureattacken. Übrigens: Vollreife Bananen enthalten fast keine Stärke und machen deshalb auch nicht dick.

 

Heilfrüchte für eine gute Verdauung
Manche Obstsorten können Sie sogar als Arznei einsetzen. Rhabarber etwa enthält Anthrachinone, einen natürlichen Wirkstoff, der sich auch in Sennesblättern befindet und sanft abführt.
Und: Die meisten Obstsorten enthalten wichtige Verdauungsenzyme, allen voran reife Exoten wie Mango, Ananas und Papaya. Die Ananas ist eine regelrechte Heilfrucht: Sie kann Magensaft ersetzen und bringt die komplette Eiweißverdauung in Schwung. Eine reife Ananasscheibe vor jeder Mahlzeit beugt Verstopfung wirkungsvoll vor.

 


 

Gemüse

Wenn Sie unter Verstopfung leiden, bedeutet eine Extraportion Gemüse auch eine Extraportion Ballaststoffe für Ihren Darm. Davon unabhängig strotzt Gemüse vor positiven Stoffen, die zum Teil wie Arzneimittel wirken. Von der richtigen Lagerung und Zubereitung von Gemüse hängt es ab, ob diese Kämpfer für unsere Gesundheit auch erhalten bleiben.

 

Warum Gemüse so gesund ist
Buntes Gemüse enthält viele Farbstoffe, so genannte Bioflavonoide, die gegen Entzündungen und Allergien sowie Blutverklumpungen wirken. Grünes Gemüse, darunter auch Blattsalate und Kräuter, versorgen den Körper mit Chlorophyll. Das "grüne Blut der Pflanzen" unterstützt die Darmflora, senkt den Blutdruck, regeneriert unsere Zellen, kurbelt das Immunsystem an und hemmt krebserregende Substanzen im Körper. In einigen Sorten kommen auch die wertvollen bioaktiven Stoffe hinzu, die uns vor körpereigenen Aggressoren wie freien Radikalen schützen, wie etwa Tomaten, Rote Beete, Möhren, Paprika oder Brokkoli.


Gemüse richtig waschen
Gemüse könnte so gesund sein – wenn seine positiven Wirkstoffe nicht meist verkocht, abgewaschen und weggeschrubbt würden. Die meisten liegen wie beim Obst direkt unter der Schale und sind so empfindlich, dass schon einige Minuten in kaltem oder heißem Wasser genügen, um sie auszulaugen. Gemüse sollten Sie also nur kurz und vorsichtig abspülen. Grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold sowie Salate können durch falsches Waschen sogar bis zu 90 % ihres Folsäuregehalts verlieren.

Gemüse richtig lagern
Etwas exzentrisch sind die wärmeliebenden Sorten, also Gemüse, das im Sommer reif wird: Sie mögen zwar keine Kälte, sind aber auch lichtempfindlich. Sommergemüse wie Paprika, Bohnen und Tomaten lagern Sie also am besten außerhalb des Kühlschranks und möglichst dunkel. Alle anderen Sorten sind im Gemüsefach Ihres Kühlschranks am besten aufgehoben. Zusammen mit ein Paar Tropfen Wasser in einem Plastikbeutel verschnürt, bleiben Kräuter, Salate und Blattgemüse gesund und knackig.


Gemüse richtig zubereiten
Als Faustregel gilt: je knackiger das Gemüse, desto gesünder ist es. Essen Sie Karotten, Paprika und Tomaten also möglichst roh, und machen Sie sich regelmäßig einen Salat.
Beim Garen werden am meisten Inhaltsstoffe erhalten, wenn Sie das Gemüse roh in Öl oder Butter dünsten. Wasser, insbesondere Salzwasser, laugt Pflanzen aus. Soll das Gemüse gekocht sein, dann blanchieren Sie es maximal 20 Sekunden in kochendem Wasser und schwenken es in der Pfanne nochmals an.
Einzige Ausnahme ist der Kohl: Er braucht länger im Topf, bis er genießbar wird. Allerdings verkürzt sich die Garzeit von mehreren Stunden auf 30 Minuten, wenn Sie Sauerkraut und Rotkohl zuvor marinieren – zwei Stunden in der Marinade genügen, aber am leckersten schmeckt Kohl, wenn Sie ihn schon am Vorabend einlegen.

Trinken
Während an den meisten Arbeitsplätzen viel Kaffee angeboten wird, stehen gesunde Getränke wie Mineralwasser oder Früchte- und Kräutertees selten zur Verfügung. So schaffen es die wenigsten Arbeitnehmer, täglich 1,5 bis 2,5 Liter Flüssigkeit zu trinken - so viel braucht der Darm, um gut funktionieren zu können.
Auch hier ist Eigeninitiative gefragt: Stellen Sie sich einen Kasten Wasser an Ihren Arbeitsplatz. Erinnern Sie sich mit einem kleinen Notizzettel selbst ans Trinken oder nehmen Sie sich ein Tagessoll an Wasser vor, das Sie über den Tag verteilt trinken. Füllen Sie sich auch mal eine Kanne Früchtetee ab, damit etwas Abwechslung in Ihren Trink-Tag kommt.



 

Fisch

In den Meeren und Süßwassern der Welt tummeln sich 200.000 Fischarten. Obwohl fast alle Sorten essbar sind, landen nur 200 auf unseren Tellern. "Nur"? Die Vielfalt der Arten und Zubereitung der Kaltblüter lässt alles, was Fleisch und Geflügel zu bieten haben, hinter sich. Und auch in puncto Nährwerte können die grasenden und pickenden "Kollegen" vom Lande kaum mithalten.

Spitzenwerte bei Eiweiß, essenziellen Fettsäuren und Mineralstoffen
Nicht alles Gute, was dem Körper angeboten wird, kann er auch verwerten. Aus 100 g Fleischeiweiß etwa baut der menschliche Körper maximal 78 g eigenes Eiweiß auf. Die Ernährungswissenschaft spricht hier von der Bioverfügbarkeit von Inhaltsstoffen. Bioverfügbarkeit umschreibt den Grad, zu dem Inhaltsstoffe von unserem Stoffwechsel verwertet werden können. 

Das Eiweiß im Fisch kann vom Körper zu 94 % verwertet werden. Und Eiweiß ist der wichtigste Inhaltsstoff, den wir über unsere Nahrung aufnehmen müssen, denn er enthält lebenswichtige Aminosäuren, die unser Körper nicht alleine aufbauen kann. Diese acht so genannten essenziellen Aminosäuren brauchen wir für den Aufbau von Muskeleiweiß und Enzymen. Enzyme wiederum regeln alle Vorgänge im Stoffwechsel, im Zellwachstum und in der Zellteilung.
Fisch enthält so gut wie keine Kohlenhydrate und ist deshalb für Diabetiker gut geeignet. Der Fettanteil im Fisch liegt zwischen ein und sechs Prozent. Diese Fischöle sind besonders leicht verdaulich, und sie enthalten wertvolle, so genannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Auch sie sind "essenziell", weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Diese essenziellen Fettsäuren sind ein Schutzschild gegen freie Radikale, sie halten unsere Stoffwechselzyklen am Laufen und sind für das Leben der Zellen unverzichtbar.
Viele der Mineralstoffe, die sich im Fisch finden, sind nicht nur lebenswichtig, sondern in unserer sonstigen Nahrung Mangelware. Neben Fluor, Kalium und vielen Spurenelementen enthält Fisch das Mangelmineral Selen und das seltene Anti-Stress-Mineral Magnesium. Bei Salzwasserfischen kommt noch eine gute Portion Jod auf den Teller.

 

Fisch richtig einkaufen und lagern
Kaufen Sie möglichst wildlebende Fische oder Fische aus Zuchten, bei denen auf die Gabe von Antibiotika und anderen Medikamenten verzichtet wurde.
Lagern Sie Fisch immer so kalt wie möglich. Fisch können Sie gut einfrieren, allerdings nur, wenn Ihr Kühlfach auf minus 20 Grad herunterkühlt. Erst ab dieser Temperatur stellen Fischbakterien ihre Aktivitäten ein.
Bei Null Grad bleibt Fisch im Kühlschrank zwei Tage frisch. Erreicht Ihr Kühlschrank diesen Grad nicht, legen Sie den Fisch in einer Schale auf viel zerstoßenes Eis, bedecken ihn nochmals mit einer dünnen Eisschicht und verschließen Sie die Schale mit Folie.
Für den Frischetest halten Sie sich an die verlässliche Formel: Frischer Fisch riecht nicht nach Fisch.

 

Fisch lecker und gesund zubereiten
Fisch darf niemals kochen, denn sein wertvollster Nährstoff, das Eiweiß, gerinnt bei 75 Grad. Wenn Sie Fisch in Wasser oder Brühe garen, dann pochieren Sie ihn bei niedriger Temperatur. Eine leichte Schutzhülle aus Mehl schützt beim Braten vor direkter Hitze. Braten Sie den Fisch aber nur kurz an, ziehen Sie die Pfanne von der Platte und lassen sie ihn zwei bis drei Minuten in der warmen Pfanne fertig garen.


 

Fleisch

In der Hitparade der hochwertigen Nahrungsmittel kommt Fleisch direkt nach Fisch – vorausgesetzt, Sie essen Fleisch von Tieren, die artgerecht und frei von Mastbeschleunigern und Medikamenten gehalten wurden. Denn sonst überwiegen die negativen Eigenschaften dieses wertvollen Lebensmittels. Kaufen Sie also lieber weniger, dafür aber gutes Fleisch: Drei Fleischmahlzeiten in der Woche reichen vollkommen aus.

Warum Sie auf Fleisch nicht verzichten sollten
Muskelfleisch ohne Fettrand besteht aus bis zu 76 % Wasser und zu 21 % aus Eiweiß. Der Rest ist – je nach Stück – Fett. Je durchwachsener das Fleisch, desto geringer ist der Wasseranteil, und umgekehrt.
Vor allem sein Eiweiß macht Fleisch für die menschliche Ernährung unverzichtbar. Aus 100 g Eiweiß aus Muskelfleisch gewinnt der menschliche Körper bis zu 78 g eigenes Eiweiß. Eiweiß enthält lebenswichtige, so genannte essenzielle Aminosäuren, die unser Körper nicht alleine aufbauen kann, aber für den Aufbau von Muskeleiweiß und Enzymen benötigt. Enzyme wiederum regeln alle Vorgänge im Stoffwechsel, im Zellwachstum und in der Zellteilung.
Auch manche Pflanzen wie Soja oder Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß. Theoretisch wäre es möglich, Fleischeiweiß durch pflanzliches Eiweiß zu ersetzen. Allerdings kann der menschliche Körper nur geringe Mengen des pflanzlichen Eiweißes in eigenes Eiweiß umwandeln: Der Mensch müsste regelmäßig kaum zu bewältigende Mengen Soja essen – und verdauen. Pflanzliches Eiweiß ist aber längst nicht so gut verdaulich wie Fleischeiweiß.
Fleisch enthält viele Mineralstoffe, insbesondere Eisen, dass zu den Mangelelementen der menschlichen Ernährung zählt. Für Frauen ist vor allem während Schwangerschaft und Menstruation ein Mehr an Eisen wichtig. Denn bei Eisenmangel zehrt der Körper von seiner Substanz. Erschöpfung und Antriebslosigkeit bis hin zu depressiven Zuständen können die Folge sein. Als Faustformel gilt: Je röter das Fleisch, desto mehr Eisen findet sich in seinen roten Blutkörperchen.

Innereien: ja oder nein?
Innereien sind durch die Massentierhaltung und BSE-Krise in Verruf gekommen. Doch Innereien von jungen und gesunden Tieren aus artgerechter Haltung sind ausgesprochen gesund. Sie enthalten deutlich mehr Vitamine, Mineralstoffe, (insbesondere Eisen) und Spurenelemente als das Muskelfleisch. Fettkruste: ja oder nein?

Eine wahre Wonne für viele Fleischfans ist eine krosse Fettkruste. Sie ist in der Tat ein wichtiger Geschmackträger, weshalb Sie sie beim Garen ruhig dranlassen können. Essen sollten Sie die Fettkruste allerdings so selten wie möglich: Sie ist ein reiner Energielieferant ohne jeglichen Nährwert. Ihr Körper verwendet sie ausschließlich als Speicherfett.

Selbst wenn Ihre Linie solche "toten Kalorien" verträgt, tun Sie gut daran, weitgehend auf sie zu verzichten. Denn die Fettkruste besteht aus gesättigten Fettsäuren: Ihre Verdauung muss sich regelrecht an ihnen abarbeiten, um sie aufzuspalten. Zudem verhindert die "Fettbombe", dass andere Stoffe, wie zum Beispiel Eiweiße, schnell aufgenommen werden. Eine Mahlzeit mit Fettkruste liegt Ihnen buchstäblich lange im Magen.

 

Fleisch richtig lagern und zubereiten
Hackfleisch sollten Sie noch am Tag des Einkaufs verzehren, aber davon abgesehen hält Fleisch im Kühlschrank bis zu drei Tage. Packen Sie das Fleisch aus, und lagern Sie es in einer mit Folie bedeckten Schüssel an der kältesten Stelle Ihres Kühlschrankes. Das wertvolle Eiweiß im Fleisch gerinnt bei 75 Grad, weshalb Sie Fleisch immer nur kurz hohen Temperaturen aussetzen sollten.

Wenn Sie das Fleisch kochen, dann legen Sie es nur kurz in siedende Brühe, damit sich die Poren schließen und das Fleisch saftig bleibt. Anschließend lassen Sie es bei mäßiger Hitze ziehen.
Auch beim Braten in der Röhre sollte sich die Oberfläche der Bratenflüssigkeit nur leicht bewegen. In der Pfanne braten Sie Fleisch in rauchheißem Fett an, bis sich eine Kruste bildet. Danach auf niedriger Flamme weiter braten lassen, von der Platte ziehen und, je nach Größe, einige Minuten unter Alufolie ruhen lassen, damit sich die Säfte wieder gleichmäßig verteilen

 

Geflügel

Geflügel ist ein Multitalent der menschlichen Ernährung, das sich sowohl für üppige Festessen als auch für Schonkost eignet. Geflügelfleisch war in Deutschland immer schon beliebt. Seit der BSE-Krise hat der Verzehr von Geflügel nochmals angezogen – ein gutes Geschäft für viele Züchter, die mit dem Einsatz von Futtermittelzusätzen und Medikamenten ihre Produktion ankurbeln. Trotz aller Bemühungen der Verbraucherschützer gilt deshalb heute mehr als je: Hüten Sie sich vor Geflügel unbekannter Herkunft. Achten Sie auf artgerechte Haltung und Fütterung mit Getreide oder Mais.

Je heller, desto bekömmlicher
Während die Eiweißmenge bei allen Geflügelarten etwa gleich ist, gibt es deutliche Unterschiede im Fettanteil. Helles Geflügelfleisch (Hühner, Puten, Perlhühner) ist sehr fettarm und bekömmlich, während dunkles Geflügelfleisch (Enten, Gänse, Tauben) meist fettreich und schwerer verdaulich ist.
Auch das Alter spielt eine Rolle: vier bis sechs Wochen alte Hühner sind feinfaserig und mager, während ihre älteren Artgenossen fetter und weniger bekömmlich sind.

Die Messlatte für alle Eiweiße: das Hühnerei
Das Wertvollste vom Huhn ist sein Ei: Die im Ei enthaltenen Eiweiße werden vom menschlichen Körper zu 100 % verwertet. Diese Eiweiße sind der Maßstab, an der die so genannte Bioverfügbarkeit anderer Eiweiße gemessen wird. Bioverfügbarkeit umschreibt den Grad, zu dem Inhaltsstoffe von unserem Stoffwechsel verwendet werden können.

Geflügel richtig lagern und zubereiten
Die Gefahr einer Infektion mit Salmonellen erfordert Umsicht bei der Lagerung und Zubereitung von Geflügel.
Lagern Sie Geflügel trocken, luftig und so kalt wie möglich. Bei Null Grad können Sie sich mit der Verarbeitung zwei bis drei Tage Zeit lassen. Kühlt Ihr Kühlschrank nicht bis Null Grad herunter, verarbeiten Sie das Geflügel unabhängig vom Haltbarkeitsdatum auf der Packung noch am Tag des Einkaufs. Packen Sie tiefgefrorenes Geflügel zum Auftauen aus, und schütten Sie die Auftauflüssigkeit weg.
Waschen Sie Geflügel immer unter laufendem Wasser und achten Sie darauf, das es nicht mit anderen Lebensmitteln in Berührung kommt. Nach getaner Arbeit, reinigen Sie Arbeitsflächen, Küchengeräte und Ihre Hände gründlich.
Aus hygienischen Gründen sollten Sie Geflügel immer durchgaren, damit alle Bakterien abgetötet werden. Kochen Sie Geflügel in einer Brühe, darf sich die Kochflüssigkeit nur leicht bewegen.

 

Milchprodukte

Das Wichtigste vorweg: Milch ist kein Getränk. Milch ist ein Grundnahrungsmittel, das an Nährstoffen und Bekömmlichkeit kaum zu schlagen ist. In Abstufungen gelten diese hervorragenden Eigenschaften auch für Milchprodukte: Ein Glas Milch, ein Becher Yoghurt und eine Ecke Käse decken mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Calcium. Milchprodukte enthalten zwar reichlich Fett. Doch Milchfett ist gut verdaulich und kann durch teilentrahmte Produkte umgangen werden.

Milch: das Geheimnis der Hundertjährigen
Milch gehört zu den wichtigsten Eiweiß- und Calciumlieferanten unserer Ernährung. Das Milcheiweiß wird fast vollständig (93 %) in Körpereiweiß umgewandelt und gehört damit zu den hochwertigsten Eiweißen. Calcium brauchen wir für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen: nicht nur in jungen Jahren, sondern ein Leben lang. Calcium unterstützt außerdem die Arbeit von Nerven und Muskeln und ist wesentlich an der Erregungsleitung des Herzens beteiligt.
Trinkmilch gibt es mit unterschiedlichen Fettanteilen: Die Spanne reicht von 3,6 % bei der Vollmilch bis 0,3 % bei der entrahmten Milch. Wenn es aus Gewichtsgründen nicht unbedingt sein muss, verzichten Sie nicht auf das Milchfett: Denn Milchfett enthält wertvolle Fettsäuren, die der Körper nicht selber aufbauen kann.
Milchfett besteht aus winzigen Tröpfen und hat einen niedrigen Schmelzpunkt. Es ist deshalb auch leicht verdaulich. Ein zusätzliches Plus für die Verdauung ist der Milchzucker, der einen günstigen Einfluss auf die Darmflora hat. Beim Abbau des Milchzuckers entstehen Milchsäuren, die Gärungsprozesse verhindern, entgiften und die Verdauungswege reinigen.
Übrigens: H-Milch ist besser als ihr Ruf. Die Ultra-Hocherhitzung dauert nur wenige Sekunden, so dass sich der Verlust an wertvollen Inhaltsstoffen in Grenzen hält. 

Käse: hart vor weich
Es gibt viele gute Gründe, regelmäßig Käse aufs Brot zu legen, aber der wichtigste ist sein hoher Calciumgehalt. Hartkäse (z.B. Edamer) enthält etwas mehr Calcium als Weichkäse (z.B. Gorgonzola), aber auch in dem weichsten Camembert findet sich ein Vielfaches mehr an Calcium als etwa in der gleichen Menge Joghurt.

Joghurt, Quark und Buttermilch: rechts- oder linksdrehend?
Beim Abbau von Milchzucker entstehen verschiedene Formen der Milchsäure, darunter die rechtsdrehende und die linksdrehende Milchsäure. Die rechtsdrehende Milchsäure ist dem Körper aus eigenen Stoffwechselvorgängen bekannt und wird schnell abgebaut. Die linksdrehende Milchsäure dagegen ist ein unnatürliches Stoffwechselprodukt. Sie wird nur langsam abgebaut und steht im Verdacht, den Stoffwechsel negativ zu beeinflussen.

In Sauermilchprodukten wie Joghurt oder Kefir ist relativ viel linksdrehende Milchsäure enthalten. Allerdings müssten Erwachsene täglich 1,5 bis 2,5 kg Joghurt essen, um den schädigenden Grenzwert von 100 ml linksdrehender Milchsäure pro kg Körpergewicht zu erreichen. Wer sich allerdings Sauermilchprodukte kiloweise einverleiben möchte, der sollte dann doch auf Buttermilch, Dickmilch oder Quark zurückgreifen: Diese Produkte weisen von Natur aus nur einen unwesentlichen Gehalt an linksdrehender Milchsäure auf.